Jednoporcjowe ciasto czekoladowe ze śliwką
SKŁADNIKI (całość):
1 łyżka dowolnej mąki (ja użyłam orkiszowej),
2 łyżki otrąb pszennych,
1 i 1/2 łyżeczki kakao,
1 łyżeczka dowolnej odżywki białkowej,
1/2 łyżeczki miodu (lub więcej, jeśli ktoś lubi słodsze),
1/2 łyżeczki oleju kokosowego,
2 plastry twarogu półtłustego (ok. 60g),
1 całe jajko + 1 białko,
1/2 łyżeczki proszku do pieczenia (lub sody oczyszczonej).
1 śliwka (lub pół banana)
PRZYGOTOWANIE:
Śliwkę (lub połówkę banana) kroimy w kostkę a twaróg rozgniatamy widelcem, żeby zyskał 'gładszą konsystencję. Jedno całe jajko i jedno białko wbijamy do miseczki/pojemniczka, roztrzepujemy i dodajemy pozostałe składniki (mąkę, proszek do pieczenia, otręby, odżywkę, kakao, rozpuszczony olej kokosowy i miód). Kiedy całość porządnie wymieszamy, wrzucamy pokrojoną wcześniej w kostkę śliwkę i wstawiamy do mikrofalówki na ok. 2 minuty (w zależności od ustawionej mocy). Najlepiej odstawić ciacho na ok. 15 minut do wystygnięcia przed zjedzeniem. Idealnie sprawdzi się jako drugie śniadanie :)
WARTOŚĆ ODŻYWCZA W PORCJI:
382 KCAL
B: 33g
T: 14g
W: 38g
(W tym cukry: 4g)
Błonnik: 9g
Zapiekanka makaronowo-warzywna z kurczakiem
SKŁADNIKI (całość):
560g filetu z piersi kurczaka,
380-440g makaronu razowego rurki,
350g warzyw na patelnię (mrożone),
200g pieczarek,
120-150g sera mozarella,
50ml śmietany 18%
2 opakowania jogurtu typu greckiego (piątnica),
1 papryka czerwona,
MARYNATA DO KURCZAKA:
1 łyżeczka miodu,
1 łyżeczka musztardy,
1 łyżeczka oleju kokosowego,
PRZYGOTOWANIE:
Filet z piersi kurczaka kroimy w kostkę, dodajemy miód, musztardę i olej kokosowy i mieszamy. Smażymy na patelni pod przykryciem. W tym czasie gotujemy makaron, warzywa oraz pieczarki (wszystko w osobnych garnkach!; można na parze, albo w wodzie, jak kto woli), paprykę kroimy w kostkę, jogurty mieszamy ze śmietaną (to będzie nasza 'zalewa'). Kiedy nasze ingrediencje (makaron, warzywa i pieczarki) będą już gotowe wrzucamy wszystko na patelnię z kurczakiem, zalewamy przygotowanym wcześniej sosem jogurtowo-śmietanowym i trzymamy na ogniu do póki nie zacznie się 'gotować'. Po tym czasie przelewamy wszystko do naczynia żaroodpornego, posypujemy mozarellą i wstawiamy do rozgrzanego piekarnika na ok. 10 minut (tak, żeby nas ser się rozpuścił). Po tym czasie wyciągamy naszą zapiekankę i wcinamy ;)
WARTOŚĆ ODŻYWCZA W PORCJI (ok.350g):
500 KCAL
B: 40g
T: 13g
W: 52g
(W tym cukry: 4g)
Błonnik: 8g
Warzywa z kurczakiem w lekkim sosie jogurtowym
SKŁADNIKI (na jedną porcję):
1 łyżka kaszy kuskus,
120g fileta z kurczaka,
150g trio warzywnego (brokuły, marchew, kalafior)
1 łyżka jogurtu naturalnego,
1/2 łyżeczki musztardy,
1/2 łyżeczki chrzanu,
PRZYGOTOWANIE:
SOS: łyżkę jogurtu naturalnego mieszamy z 1/2 łyżeczki musztardy i tartego chrzanu.
Wlewamy wodę go garnka do gotowania na parze. Filet 'filetujemy', wrzucamy do garnka i przyprawiamy według uznania. Kiedy nasz filet się już 'zetnie' (zrobi się bielutki), wrzucamy warzywa i gotujemy dalej ok. 7-10 minut. Łyżkę kuskusu zalewamy gorącą łyżką wody i odstawiamy na 5 minut. Warzywa przekładamy do miseczki/pojemniczka, kurczaka kroimy, wrzucamy do warzyw razem z kaszą kuskus, polewamy przygotowanym wcześniej sosem i mieszamy :)
WARTOŚĆ ODŻYWCZA W PORCJI:
270 KCAL
B: 32g
T: 6g
W: 19g
(W tym cukry: <2g)
Błonnik: 4g
Czekoladowy serniczek śniadaniowy
SKŁADNIKI (na jedną porcję):
200g twarogu chudego,
1 jajko,
1 łyżka kakao,
1/3 banana,
1 i 1/2 łyżki nasion chia,
1 łyżka dowolnego budyniu (bez dodatku cukru!)
1 i 1/2 łyżeczki ksylitolu (lub miodu)
1 spora garść mrożonych truskawek,
1/2 łyżeczki oleju kokosowego (do wysmarowania blachy),
PRZYGOTOWANIE:
Blachę smarujemy olejem kokosowym. 1/3 banana rozgniatamy widelcem na miazgę. Twaróg 'mielimy' na gładką masę razem z jajkiem, kakao, chia, budyniem oraz ksylitolem i dodajemy banana. Całość mieszamy do połączenia wszystkich składników (jeśli masa będzie zbyt 'treściwa' dodajemy odrobinę mleka lub wody). Masę przelewamy do wysmarowanej blaszki i pieczemy ok. 20-25 minut (na termoobiegu) w zależności od piekarnika. Jeśli nie należycie do rannych ptaszków, sernik można przygotować wieczorem, a rano już tylko delektować się pysznym śniadaniem :)
WARTOŚĆ ODŻYWCZA W PORCJI:
509 KCAL
B: 45g
T: 18g
W: 48g
(W tym cukry: 7g)
Błonnik: 6g
